Posturas que NO se deben hacer en el embarazo

El yoga es una excelente herramienta para el bienestar durante el embarazo, ya que puede ayudar a reducir el estrés, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Sin embargo, no todas las posturas son recomendables en esta etapa. Existen posturas prohibidas para embarazadas y algunas asanas a evitar durante el embarazo para proteger la salud de la madre y el desarrollo del bebé. A continuación, te explico qué asanas no hacer en el embarazo, con una guía detallada sobre cómo mantener una práctica segura y beneficiosa.

Por qué algunas posturas son peligrosas durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios importantes: el centro de gravedad se desplaza, las articulaciones se vuelven más flexibles debido a la hormona relaxina y aumenta la presión en la zona abdominal. Esto hace que algunas posturas de yoga sean inadecuadas, ya que pueden suponer un riesgo para la madre o el bebé. Las posturas prohibidas para embarazadas son aquellas que ejercen presión sobre el abdomen, requieren un gran equilibrio o implican torsiones profundas y flexiones intensas.

Posturas a evitar durante el embarazo

A continuación, detallo las posturas específicas que es mejor evitar a medida que avanza el embarazo. Recuerda que siempre es recomendable consultar a un profesional o instructor de yoga prenatal para adaptar la práctica a tus necesidades.

1. Posturas de torsión profunda

Las torsiones profundas, como Ardha Matsyendrasana (torsión espinal), ejercen presión sobre el abdomen y pueden afectar la circulación hacia el útero, lo cual no es seguro durante el embarazo.

Por qué evitarlas: Este tipo de torsión comprime los órganos abdominales y puede reducir el flujo de sangre hacia el bebé.
Alternativa: Opta por torsiones suaves, manteniendo el torso abierto y evitando comprimir el abdomen. Una opción es girar ligeramente hacia un lado sin presionar el vientre.

2. Posturas boca abajo

Las posturas que ejercen presión directa sobre el abdomen, como Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco), deben evitarse.

Por qué evitarlas: Estas posturas pueden incomodar a la madre y ejercer presión sobre el útero, lo que puede interferir con el desarrollo del bebé.
Alternativa: En lugar de Bhujangasana, intenta posturas de apertura de pecho como Ustrasana (postura del camello), con apoyo en la pelvis para evitar forzar el abdomen.

3. Posturas de inversión avanzadas

Las posturas de inversión, como Sirsasana (parada de cabeza), Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), son posturas avanzadas que requieren gran equilibrio y fuerza en el core.

Por qué evitarlas: Las inversiones implican un gran control de la estabilidad, lo cual puede ser difícil y riesgoso debido a los cambios en el centro de gravedad. Además, en las etapas avanzadas del embarazo, estas posturas pueden provocar mareos o falta de oxígeno.
Alternativa: En lugar de invertir completamente el cuerpo, puedes probar posturas suaves como Viparita Karani (piernas contra la pared), que ayuda a mejorar la circulación sin exigir un equilibrio extremo.

4. Posturas que implican estiramientos profundos o hiperextensión

Durante el embarazo, los niveles de la hormona relaxina aumentan, lo que puede llevar a la hiperextensión en posturas como Hanumanasana (postura de la división) y Kapotasana (postura de la paloma profunda).

Por qué evitarlas: La relaxina hace que las articulaciones y ligamentos se vuelvan más flexibles, aumentando el riesgo de lesiones en posturas que exigen una apertura profunda.
Alternativa: Opta por estiramientos suaves y evita llegar al límite de tus articulaciones. Puedes realizar Baddha Konasana (postura de la mariposa) con un soporte debajo de las rodillas para mantener la postura segura y cómoda.

5. Posturas de equilibrio sobre una pierna

Las posturas de equilibrio sobre una pierna, como Vrksasana (postura del árbol) o Natarajasana (postura del bailarín), requieren estabilidad y un control que puede verse afectado por el cambio en el centro de gravedad.

Por qué evitarlas: A medida que el embarazo avanza, el equilibrio puede ser más inestable, lo que aumenta el riesgo de caídas.
Alternativa: Si deseas realizar posturas de equilibrio, hazlo cerca de una pared o con una silla de apoyo para evitar cualquier posible pérdida de equilibrio.

6. Posturas de flexión profunda hacia adelante

Las flexiones profundas hacia adelante, como Paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante) y Uttanasana (flexión de pie), pueden ejercer presión sobre el abdomen y dificultar la respiración.

Por qué evitarlas: Estas posturas pueden comprimir el área abdominal y limitar el espacio necesario para el bebé en crecimiento.
Alternativa: Opta por flexiones de cadera abiertas, como Upavistha Konasana (flexión hacia adelante en V) o realiza una flexión de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo el abdomen libre.

Consejos generales para una práctica de yoga segura durante el embarazo

Además de evitar las posturas prohibidas, hay algunas pautas generales que puedes seguir para mantener una práctica segura y beneficiosa en cada trimestre del embarazo:

1. Escucha a tu cuerpo

Durante el embarazo, tu cuerpo está en constante cambio. Escucha tus sensaciones y respeta tus límites. Si una postura se siente incómoda o causa dolor, es mejor modificarla o evitarla.

2. Mantén una respiración constante y relajada

La respiración profunda y consciente es clave en el yoga prenatal. Evita cualquier postura que comprima el abdomen y limite tu capacidad de respirar profundamente. Practicar una respiración constante y relajada te ayuda a mantener la calma y conectar con tu bebé.

3. Realiza movimientos lentos y controlados

Durante el embarazo, es importante evitar movimientos bruscos o rápidos que puedan desestabilizarte. Realiza cada postura lentamente y con atención, y evita transiciones abruptas.

4. Utiliza soportes y modificaciones

No dudes en usar soportes como bloques, almohadas o una silla para facilitar las posturas. Los soportes son una excelente forma de hacer el yoga más accesible y seguro durante el embarazo, especialmente en posturas que requieren equilibrio o estiramientos profundos.

5. Consulta a un profesional

Es recomendable practicar yoga prenatal bajo la supervisión de un instructor especializado. Los instructores de yoga prenatal están capacitados para adaptar las posturas a cada etapa del embarazo y brindarte orientación para una práctica segura y beneficiosa.

Conclusión

El yoga puede ser una herramienta maravillosa durante el embarazo para mantener el bienestar físico y emocional, pero es fundamental conocer las posturas que no se deben hacer en el embarazo. Evitar las posturas prohibidas para embarazadas, como torsiones profundas, posturas de inversión avanzada y flexiones abdominales intensas, es clave para proteger tanto tu salud como la de tu bebé.

Con las modificaciones adecuadas y una práctica consciente, el yoga puede ayudarte a transitar el embarazo de manera más tranquila y conectada. Siempre recuerda escuchar a tu cuerpo, utilizar soportes cuando sea necesario y disfrutar de cada momento de conexión y autocuidado en esta etapa tan especial.